Unsere Füsse bilden die Basis, auf die sich unser ganzer Körper ausrichtet. Doch stehen Fussbeschwerden auf Platz 2, gleich hinter den Rückenschmerzen, der Rangliste der häufigsten körperlichen Beschwerden in der Bevölkerung. 

Viele Menschen leiden unter Fussfehlstellungen wie Senk,- Spreiz,- oder Knickfuss. Auch Fussbeschwerden, wie Fersensporn, Hallux Valgus (Ballenzeh) oder sogar Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und Arthrose kommen häufig vor. 

Doch woran liegt das und was kannst du selber dagegen tun?

In diesem Blogartiklel möchte ich dir zeigen, was die möglichen Ursachen für die Beschwerden sind und was du selber dagegen tun kannst. 

Wie kommt es zu all diesen Beschwerden?

Neben unterschiedlichen Ursachen, wie gewissen erbliche Veranlagungen, ein schwaches Bindegewebe, Unfälle und Verletzungen, Knochenerkrankungen und rheumatische Erkrankungen haben jedoch alle Fussbeschwerden eine gemeinsame Ursache: eine schwache Fussmuskulatur.

Im weiteren werde ich darum genauer auf die Muskulatur eingehen, da du genau dort ansetzen kannst und vieles in deinem Alltag verändern kannst, um deine Beschwerden zu lindern oder zu verbessern.

Unsere Füsse leiden unter Bewegungsmangel

Schauen wir uns dazu zuerst einmal an, wie unser Fuss aufgebaut ist und was für eine Funktion die vielen Strukturen haben.

Unser Fuss besteht aus 26 Knochen die ungefähr mit 30 Gelenken miteinander verbunden sind. Die etwa 30 Unterschenkel- und Fussmuskeln sowie Sehnen, Bänder und das umliegenden Bindegewebe geben dem Fuss seine Form und sind für die Beweglichkeit und Stabilität im Fuss zuständig. Auf der Fusssohle befindet sich des Weiteren das Längs- und Quergewölbe, das zur Stossdämpfung und Gewichtsverteilung im Fuss zuständig ist. Das Fussgewölbe entsteht durch das Spiralprinzip. Der Vorfuss dreht nach innen und der Rückfuss nach aussen. Dadurch entsteht Stabilität.

Diese vielen Gelenke, Knochen, Muskeln und Bänder zeigen auf, dass der Fuss eigentlich ein sehr bewegliches Körperteil ist. Unsere Füsse können sich also in alle möglichen Richtungen drehen, damit sie sich auf unterschiedlichen Untergründen wie z.B. unebenes Gelände, Strand Wald, Wiese, flexibel anpassen können. Unsere Vorfahren waren als Nomaden auf ewiger Wanderschaft unterwegs. Unsere Füsse haben sich in der Evolution also genau dem angepasst.

Heutzutage sieht das Leben jedoch etwas anderes aus.

Meistens sind wir mit engen und festen Schuhen unterwegs und bewegen uns zudem noch häufig auf geraden und flachen Untergründen fort. Dadurch werden unsere Füsse nicht mehr in alle theoretisch möglichen Bewegungswinkel gebracht. Nicht mehr alle der vielen Fussmuskeln und Gelenke werden so beansprucht, weil die Schuhe den Fuss ständig von aussen stabilisieren. Die Beweglichkeit unserer Füsse wird also eingeschränkt. Laufen wir dann zu Hause doch mal barfuss oder in Socken, geschieht dies auf harten und flachen Untergründen wie z.B. Parkett oder Fliesen. Dies alles hat zur Folge, dass viele Fussmuskeln abschwächen, verkürzen und verspannen. Der Fuss wird immer steifer, das Gewebe ist fest und unnachgiebig, wodurch hohe Zugkräfte entstehen können.

Zudem kommt noch unser moderne Lebensstil dazu, bei dem wir viel zu oft und zu lange sitzen. Erst vor ca. 100 Jahren verwandelte sich der Mensch zum „Sitzmensch“. Ob im Büro, in der Schule, vor dem Fernseher oder beim Autofahren, wir sitzen einfach viel zu häufig. Gesunde Füsse brauche jedoch Bewegung.

Schaue wir uns nun an wie sich dieser Bewegungsmangel bei den einzelnen Beschwerdebilder bemerkbar macht und was du selber dagegen tun kannst.

Fussfehlstellungen und – beschwerden, wie sie entstehen und was du selbst tun kannst

Knick – Senkfuss

Fussfehlstellungen kommen sehr häufig vor. Sie machen oft noch keine Symptome, führen aber mit der Zeit meist du Folgeerscheinungen wie z.B. dem Hallux valgus. Zu den Fehlstellungen im Fuss gehört zum einen der Senkfuss, umgangssprachlich Plattfuss genannt. Das Fussgewölbe an der innen Seite des Fusses flacht sich ab oder liegt schon platt auf dem Boden. Bei einem Knickfuss knickt der Rückfuss nach innen. Beides kommt oft zusammen vor, dann spricht man vom sogenannten Knick- Senkfuss. Ursachen können neben Übergewicht, genetischen Veranlagungen, laxen Bänder, vor allem eine untrainierte Fuss- und Unterschenkelmuskulatur sein. Dazu kommen aufgrund des Bewegungsmangel unserer Füsse Verkürzungen in der Muskulatur sowie verklebt Faszien. Neben dem senken der muskulären Spannungen durch Dehn- und Rollübungen, kannst du mit Übungen aus der Spiraldynamik sehr gut deinen Fuss wieder in die Aufrichtung trainieren. 

Spreizfuss

Bei einem Spreizfuss ist das Fussquergewölbe, das sich zwischen den äusseren und inneren Zehenballen aufspannt, eingesunken. Dadurch verbreitert sich der Vorfuss. Durch den oben beschrieben Bewegungsmangel deiner Füsse reicht mit der Zeit die Leistungsfähigkeit deiner Fussmuskeln nicht mehr aus, um das Quergewölbe in einer normalen, aufgespannten Position zu halten. Gezielte Übungen aus der Spiraldynamik helfen dein Quergewölbe wieder aufzubauen. Zudem helfen Dehnübungen, um die Beweglichkeit deiner Füsse zu erhalten. 

Hallux valgus

Die häufigste Zehendeformität ist der Hallux Valgus, bei dem es zu einer Fehlstellung des grossen Zehs kommt.  Der grosse Zeh krümmt sich zunehmend in Richtung der kleinen Zehen. Der Ballen des grossen Zehs wölbt sich zur Seite raus. Neben einem schwachen Bindegewebe, Fehlstellungen der Füsse, chronische Fehlbelastungen durch Knick- und Senkfüsse, enge oder hohe Schuhe, Verletzungen und erbliche Veranlagungen spielt hierbei der Bewegungsmangel unserer Füsse wieder eine grosse Rolle bei der Entstehung eines Hallux valgus. Werden unsere Füsse zu wenig in alle Richtungen bewegt verkürzen unsere Fussmuskeln und Faszien und erzeugen hohe Spannungen im Fuss, die den grossen Zeh immer weiter zu Seite ziehen. Dabei hat vor allem die Verkürzung der Streck- und Beugemuskeln des grossen Zehs einen enormen Einfluss. Zudem schwächt sich das Quergewölbe ab und der Vorfuss wird immer breiter. Du kannst die hohe Spannung der Beuge – und Strecksehne durch gezielte Übungen senken, um das Fortschreiten des Hallux valgus zu verhindern. Im Anfangsstadium kann die Fehlstellung durch Übungen korrigiert werden. Dazu zählen Übungen zum Aufrichten des Längs- und Quergewölbes, sowie zur Korrektur von Fehlstellungen der Füsse. 

Hallux rigidus

Versteift sich die Grosszehe und kann nicht mehr gestreckt werden, nennt man dies Hallux rigidus. Dies geht häufig auch mit einer Abnutzung des Grosszehengrundgelenks (Arthrose) einher. Ursachen für einen Hallux rigidus sind medizinisch bis jetzt noch nicht vollständig geklärt. Dennoch gibt es einige Risikofaktoren, die die Entstehung begünstigen. Dazu zählen entzündliche Erkrankungen, Überlastungen, Verletzungen, genetische Veranlagung, Stoffwechselstörungen oder die Fussform. Dabei spielt jedoch auch immer wieder der Bewegungsmangel deiner Füsse eine Rolle. Die dadurch entstanden Verkürzungen können auch auf die Gelenke Auswirkungen haben. Beim Hallux rigidus kannst du vor allem an deiner Beweglichkeit des grossen Zehs sowie des gesamten Fusses ansetzten, um Zugspannungen auf das Grosszehengrundgelenk zu reduzieren. 

Fersensporn

Bei einem  Fersensporn zieht die verkürzte und verklebte Plantarfaszie an der Ferse. Es kommt zu einem Knochenauswuchs sowie häufig zu einer sehr schmerzhaften Entzündung des Sehnenansatzes. Ursache hierfür ist wieder der oben beschrieben Bewegungsmangel unserer Füsse und die damit einhergehende Bewegungseinschränkung und Verkürzung der Muskeln und Sehnen. Weitere Risikofaktoren sind, chronische Fehlbelastungen und Fehlstellungen der Füsse, eine verkürzte Achillessehne und Übergewicht. Die wichtigste Selbsthilfemassnahme ist die Dehnung der verkürzten Muskulatur. 

Hammerzeh 

Das Entstehen eines Hammerzehs oder Krallenzehs ist auch wieder auf den Bewegungsmangel und den damit verkürzten Strukturen in unseren Füssen zurück zu führen. Zudem spielen auch ein falsches Schuhwerk, Veranlagung, laxe Bänder und Übergewicht eine Rolle. Durch die muskulären Dysbalancen deiner Füsse und Unterschenkel kommt es zu einer Zugspannung auf den betroffen Zeh, wodurch dieser in die Krümmung gezogen wird. Hier kannst du mit Dehn- und Beweglichkeitsübungen ansetzen. 

Wie du nun erfahren hast, haben alle Fussbeschwerden eine gemeinsame Komponente, der Bewegungsmangel und das damit einhergehende muskuläre Ungleichgewicht deiner Füsse mit oft starken Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln und Sehnen. Das gute daran ist, dass du genau dran selber etwas ändern kannst!  Selbst, wenn andere Ursachen bei dir zu Entstehung deiner Beschwerden verantwortlich sind, kannst du deinen Fuss und damit deiner Muskulatur durch bestimmte Übungen etwas gutes tun und Schmerzen reduzieren sowie Beschwerden lindern. 

Das kannst du tun – Tipps und Tricks

Barfusslaufen

Als ersten Tipp möchte ich dir das Barfusslaufen ans Herz legen. Natürlich ist das im Alltag nicht immer so gut umzusetzen, gerade in der Stadt oder bei der Arbeit. Aber probiere doch mal bei deinem nächsten Spaziergang in der Natur ein Stück ohne Schuhe zu laufen. Oder erkundige dich nach speziellen Barfussparcours in deiner Umgebung. Suche dir unebene Untergründe wie eine Wiese, Waldweg oder im Urlaub den Strand als Übungsgelände. Achte aber am Anfang darauf, es nicht gleich zu übertreiben. Unserer Füsse müssen sich erst wieder daran gewöhnen. Aber bleib dran und steigere die Länge deiner Spaziergänge. Deine Füsse werden es dir danken, denn dafür sind sie eigentlich gedacht.

Schuhe

Achte beim Schuhkauf darauf, dass du bequeme Schuhe mit viel Platz für die Zehen kaufst. Sehr zu empfehlen sind hier auch Barfussschuhe, die durch die dünne Sohle und einem breiteren Vorfussbereich deine Beweglichkeit der Füsse viel weniger einschränkt. Ich selbst habe diese letztes Jahr für mich entdeckt und ich mag fast keine anderen Schuhe mehr anziehen. Hast du schon sehr Fortgeschrittene Beschwerden wie z.B. ein Hallux rigidus oder Zehendeformitäten braucht dein Fuss eventuell mehr Stabilität im Alltag. Trotzdem sind auch hier tägliche, kurze Barfusseinheiten zu empfehlen.

Übungen

Neben dem Barfusslaufen kannst du die Beweglichkeit deiner Füsse auch mit gezielten Übungen trainieren. Dies dient auch dem Ausgleich der fehlenden Bewegung durch langes Tragen von Schuhen und/oder vielem Sitzen. Dazu gibt es verschiedenen Fussgymnastikübungen. Auch Dehnübungen für die gesamte Unterschenkel- und Fussmuskulatur helfen die Beweglichkeit nach und nach wieder herzustellen. Verklebte Faszien können mit bestimmten Faszienrollen wieder geschmeidig gemacht werden. Sehr zu empfehlen sind auch Übungen aus der Spiraldynamik, die deinen Fuss und das Fussgewölbe wieder aufrichten und damit die muskulären Ungleichgewichte beseitigen.

In diesem Video zeige ich dir 3 einfache Übungen, mit denen du deine Beweglichleit in den Füssen verbessern oder erhalten kannst. Führe die Übungen am besten täglich aus. Vor allem dann, wenn du lange in engen Schuhen unterwegs warst.

Bleib dran und habe Geduld

Da wir von klein auf leider häufig an Bewegungsmangel unserer Füsse leiden, braucht es sicher mehrere Wochen und Monate Geduld und regelmässiges Üben. Das zahlt sich aber ganz bestimmt aus.

Denn nur wenn unser grosses Bewegungspotential unserer Füsse auch wirklich genutzt wird, ist unsere Muskulatur in Balance.

Unsere Fussgewölbe richtet sich dann wieder auf und somit sind unsere Füsse stabil und gleichzeitig beweglich.

Falls du jetzt durch all die Fakten etwas entmutigt bist, möchte ich dir sagen, dass es nie zu spät ist aktiv und eigenverantwortlich etwas für deine Fussgesundheit zu tun.

Fange jetzt damit an. Du kannst so viel selbst für dich tun! Ich unterstütze dich von Herzen gerne dabei. 

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Was deine Beweglichkeit mit Schmerzen und Abnützung deiner Gelenke zu tun hat

Viele Menschen leiden an Schmerzen in den Gelenken oder haben schon eine Abnützung im Gelenk mit beginnender Arthrose. Doch, woher kommen eigentlich diese Schmerzen und warum entwickeln so viele Menschen eine Arthrose? Ist es wirklich unausweichlich, dass im Alter die Gelenke so abgenutzt sind, dass wir immer mehr künstliche Gelenke brauchen? Oder gibt es auch Möglichkeiten etwas im Leben zu ändern, damit es nicht zu diesen Schmerzen und Abnützungen kommt? Was kannst du konkret tun, um die Schmerzen zu reduzieren oder sie sogar ganz zu beseitigen und damit die Abnützung in deinen Gelenken zu stoppen?

Wie kommt es zu Schmerzen und Verschleiß

In unserer heutigen Lebensweise werden, je nachdem wie wir leben, viele Gelenke nicht mehr in ihrem vollen Bewegungsumfang belastet. Zum Beispiel finden viele Tätigkeiten, die wir mit den Armen und Händen ausführen, vor dem Körper statt (z.B. schreiben, lesen, kochen, Computerarbeit usw.). Wir müssen im Alltag nicht sehr oft nach oben oder hinten greifen. Wir klettern nicht mehr in Bäumen oder müssen z.B. Früchte von hoch oben pflücken, wie das vielleicht unsere Vorfahren mussten.

Wird nun ein Gelenk nur in einem kleineren Winkel benutzt, verkürzen durch das nicht Benutzen der großen Winkel allmählich die Muskeln und Faszien. Die Spannung in der Muskulatur wird dadurch grösser und die Beweglichkeit des Gelenks mit der Zeit eingeschränkt.

Bei vorschreitender Verkürzung der Muskulatur wird die resultierende Kraft immer grösser und es entsteht Druck auf das Gelenk. Im schlimmsten Fall ist das Gelenk dann ganz blockiert, wie bei einer Frozen shoulder (Schultersteife).

Vergrößert sich der Druck aufs Gelenk, kommt es zu immer mehr Abnützung des Knorpels im Gelenk.  Zunächst versucht der Körper den Verschleiß zu reparieren. Der Körper ist noch schmerzfrei, obwohl der Knorpel schon degeneriert. Irgendwann kommt der Körper mit der Reparatur nicht mehr hinterher und es entsteht Schmerz.

Dieser Schmerz hat jedoch eine Funktion. Er ist die Sprache deines Körpers und will dir mitteilen, dass du unbedingt etwas ändern musst, da sonst der Knorpel soweit abgenützt wird, dass er nicht mehr repariert werden kann.

Der Schmerz ist darum eigentlich dein Freund und lädt dich ein, dein Gelenk wieder richtig zu belasten, damit der Druck im Gelenk nachlässt.

Der Schmerz hat jedoch nichts zu tun mit dem Grad des Verschleißes, sondern immer mit der Stärke des Drucks, bzw. des Ausmaßes der Verkürzung in der Muskulatur. Es gibt hochgradig abgenützte Gelenke die schmerzfrei sind und andersherum auch weniger abgenützte Gelenke die sehr schmerzhaft sind.

Die Hauptursache für Schmerzen und Abnützung ist also die mangelnde Beweglichkeit, die durch das nicht benutzen des vollen Bewegungsumfangs deines Gelenks entsteht.

Was genau passiert in deinem Gelenk und wie kommt es zur Abnützung?

Wenn der Winkel in deinem Gelenk eingeschränkt ist, das heißt wenn du soweit in der Muskulatur verkürzt bist, dass du dein Gelenk nicht mehr in seiner vollen Bewegungsmöglichkeit bewegen kannst, (z.B. wenn du dein Knie nicht mehr ganz durchstrecken kannst oder du mit der Ferse nicht mehr ans Gesäß kommst), dann passieren zwei Dinge in deinem Gelenk:

Zum einen wird der äußere Bereich des Knorpels nicht mehr gut ernährt, weil dort aufgrund der Bewegungseinschränkung der Druck auf den Knorpel fehlt und er somit keine Nährstoffe mehr bekommt. Der Knorpel ist nicht durchblutet und benötigt daher Druck und Entlastung im Wechsel, damit Nährstoffe in den Knorpel gelangen können. Man kann sich den Knorpel wie einen Schwamm vorstellen. Wird der Schwamm (Knorpel) zusammengedrückt, werden die Stoffwechsel Abfallprodukte hinaus gepresst. Erfährt der Schwamm bzw. der Knorpel wieder Entlastung, füllt er sich automatisch mit frischer Flüssigkeit, die mit Nährstoffen aus der Kapselinnenhaut angereichert ist.

Bekommt der äußere Knorpelbereich also keine Nährstoffe mehr, verhungert er mit der Zeit und degeneriert auf diese Weise.

Zum anderen wird der innere Bereich des Knorpels mechanisch verschleißt. Aufgrund der eingeschränkten Beweglichkeit und den daraus entstanden Muskelverkürzungen und Muskelspannungen wird der Knorpel im inneren Bereich des Gelenks ständig belastet und verschleißt darum durch den hohen Druck.

Was kannst du tun um wieder schmerzfrei zu werden und den Verschleiß deines Gelenkes zu stoppen?

Du hast nun gelernt, dass die Ursache deiner Schmerzen und Abnützung deiner Gelenke mit deiner eingeschränkten Beweglichkeit zu tun hat. Mit diesem Wissen ist es nun ganz einfach zu verstehen, wie du den Prozess der Degeneration wieder umkehren kannst.

Du musst also an die Ursache deiner Beschwerden gehen und darum deine Beweglichkeit wieder verbessern. Dies erreichst du durch gezielte Dehnübungen und Faszientraining.

Durch regelmäßig angewandte Dehnübungen lässt die Muskelspannung mit der Zeit nach. Der Druck aufs Gelenk wird immer kleiner und der mögliche Bewegungsbereich wird wieder größer. Je weiter du dein Gelenk bewegen kannst desto besser werden auch die äußeren Bereiche des Gelenks wieder belastet und dadurch ernährt.

Ist die Muskelspannung in deinem Körper ausgeglichen kann ein Gelenk über 100 Jahre halten, ohne abgenützt zu werden. Die Ursache der Abnützung liegt also nicht am Alter, sondern an der mangelnden Beweglichkeit.

Was sind die häufigsten Bewegungseinschränkungen und was kannst du dagegen tun?

Im Schultergelenk beginnt es oft mit der Verkürzung der Brustmuskulatur, die deine Schulter dann nach vorne ziehen lässt und ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht. Beobachte dich im Alltag und achte dich darauf, dass du deine Schultern immer nach hinten und unten ziehst. Versuche auch in deinem Alltag immer wieder Bewegungen einzubauen, bei denen du auch einmal nach oben greifen musst. Deine Muskeln und Faszien freuen sich auch wenn du dich mal wieder irgendwo „hinhängen“ kannst. Gehe auf einen Kinderspielplatz oder auf einen Vita Parcours (Trimm Dich Pfad) und hänge dich an eine Reckstange oder herabhängende Ringe oder finde eine andere Möglichkeit wo du dich für einen Moment mit gestreckten Armen „hinhängen“ kannst. Dies bringt nicht nur deine Muskeln und Faszien auf Zug, sondern entlastet auch deine Wirbelsäule. Außerdem kannst du deine Arme immer wieder im größtmöglichen Bewegungsradius kreisen.

Vieles Sitzen lässt zudem deine Hüftbeugemuskulatur verkürzen, wodurch es zu Bewegungseinschränkungen im Hüftgelenk kommt und/oder deine Wirbelsäule belastet (siehe Blogartikel Rückenschmerzen Link). Hier ist es wichtig regelmäßig deinen Körper aus der Beugeposition in die Streckung zu bringen. Eine einfache Übung zeige ich dir in diesem Video.

Gehen wir nicht mehr so häufig in die Knie oder knien gar am Boden ab, wie wir das vielleicht in jüngeren Jahren gemacht haben oder wie dies unsere Vorfahren beim Sammeln von Nahrungsmitteln machen mussten, kommt es auch beim Knie mit der Zeit zu Bewegungseinschränkungen und später zu Schmerz und Abnützung. Um dem entgegenzuwirken versuche im Alltag deine Knie immer wieder ganz zu beugen und Knie dich hin und wieder ganz am Boden ab, wenn das dein Knie zulässt. Wichtig ist hier, dich immer im schmerzfreien Bereich zu bewegen. Eine gute Übung, bei der dein Knie nicht so stark belastet wird und trotzdem die Muskeln wieder gedehnt werden, ist das Beugen des Knies in Bauchlage. Nehme einen Gurt oder ein Handtuch und ziehe damit dein Knie soweit in die Beugung, dass du eine deutliche Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite spürst. Dein Knie sollte aber hier nur bis zur Schmerzgrenze gebeugt werden.

Meine Angebote an Dich

Möchtest du regelmäßig etwas für deine Beweglichkeit tun, ist das spiraldynamische Muskelkettentraining eine gute Möglichkeit. Bei diesem Training werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und deine Haltung verbessert. Außerdem werden deine Gelenke im größtmöglichen Bewegungsradius trainiert.

Willst du gezielt an der Beweglichkeit eines oder mehreren Gelenken arbeiten, um deine Schmerzen zu reduzieren oder Spannungen und Verschleiß vorzubeugen, zeige ich dir gerne gezielte Dehnübungen sowie Übungen zur Entspannung deiner Faszien.

Trainierst du lieber in einer Gruppe oder möchtest die Ausführung deiner Übungen regelmäßig kontrolliert bekommen, besuche einen meiner Gruppenkurse.