Was deine Beweglichkeit mit Schmerzen und Abnützung deiner Gelenke zu tun hat
Viele Menschen leiden an Schmerzen in den Gelenken oder haben schon eine Abnützung im Gelenk mit beginnender Arthrose. Doch, woher kommen eigentlich diese Schmerzen und warum entwickeln so viele Menschen eine Arthrose? Ist es wirklich unausweichlich, dass im Alter die Gelenke so abgenutzt sind, dass wir immer mehr künstliche Gelenke brauchen? Oder gibt es auch Möglichkeiten etwas im Leben zu ändern, damit es nicht zu diesen Schmerzen und Abnützungen kommt? Was kannst du konkret tun, um die Schmerzen zu reduzieren oder sie sogar ganz zu beseitigen und damit die Abnützung in deinen Gelenken zu stoppen?
Wie kommt es zu Schmerzen und Verschleiß
In unserer heutigen Lebensweise werden, je nachdem wie wir leben, viele Gelenke nicht mehr in ihrem vollen Bewegungsumfang belastet. Zum Beispiel finden viele Tätigkeiten, die wir mit den Armen und Händen ausführen, vor dem Körper statt (z.B. schreiben, lesen, kochen, Computerarbeit usw.). Wir müssen im Alltag nicht sehr oft nach oben oder hinten greifen. Wir klettern nicht mehr in Bäumen oder müssen z.B. Früchte von hoch oben pflücken, wie das vielleicht unsere Vorfahren mussten.
Wird nun ein Gelenk nur in einem kleineren Winkel benutzt, verkürzen durch das nicht Benutzen der großen Winkel allmählich die Muskeln und Faszien. Die Spannung in der Muskulatur wird dadurch grösser und die Beweglichkeit des Gelenks mit der Zeit eingeschränkt.
Bei vorschreitender Verkürzung der Muskulatur wird die resultierende Kraft immer grösser und es entsteht Druck auf das Gelenk. Im schlimmsten Fall ist das Gelenk dann ganz blockiert, wie bei einer Frozen shoulder (Schultersteife).
Vergrößert sich der Druck aufs Gelenk, kommt es zu immer mehr Abnützung des Knorpels im Gelenk. Zunächst versucht der Körper den Verschleiß zu reparieren. Der Körper ist noch schmerzfrei, obwohl der Knorpel schon degeneriert. Irgendwann kommt der Körper mit der Reparatur nicht mehr hinterher und es entsteht Schmerz.
Dieser Schmerz hat jedoch eine Funktion. Er ist die Sprache deines Körpers und will dir mitteilen, dass du unbedingt etwas ändern musst, da sonst der Knorpel soweit abgenützt wird, dass er nicht mehr repariert werden kann.
Der Schmerz ist darum eigentlich dein Freund und lädt dich ein, dein Gelenk wieder richtig zu belasten, damit der Druck im Gelenk nachlässt.
Der Schmerz hat jedoch nichts zu tun mit dem Grad des Verschleißes, sondern immer mit der Stärke des Drucks, bzw. des Ausmaßes der Verkürzung in der Muskulatur. Es gibt hochgradig abgenützte Gelenke die schmerzfrei sind und andersherum auch weniger abgenützte Gelenke die sehr schmerzhaft sind.
Die Hauptursache für Schmerzen und Abnützung ist also die mangelnde Beweglichkeit, die durch das nicht benutzen des vollen Bewegungsumfangs deines Gelenks entsteht.
Was genau passiert in deinem Gelenk und wie kommt es zur Abnützung?
Wenn der Winkel in deinem Gelenk eingeschränkt ist, das heißt wenn du soweit in der Muskulatur verkürzt bist, dass du dein Gelenk nicht mehr in seiner vollen Bewegungsmöglichkeit bewegen kannst, (z.B. wenn du dein Knie nicht mehr ganz durchstrecken kannst oder du mit der Ferse nicht mehr ans Gesäß kommst), dann passieren zwei Dinge in deinem Gelenk:
Zum einen wird der äußere Bereich des Knorpels nicht mehr gut ernährt, weil dort aufgrund der Bewegungseinschränkung der Druck auf den Knorpel fehlt und er somit keine Nährstoffe mehr bekommt. Der Knorpel ist nicht durchblutet und benötigt daher Druck und Entlastung im Wechsel, damit Nährstoffe in den Knorpel gelangen können. Man kann sich den Knorpel wie einen Schwamm vorstellen. Wird der Schwamm (Knorpel) zusammengedrückt, werden die Stoffwechsel Abfallprodukte hinaus gepresst. Erfährt der Schwamm bzw. der Knorpel wieder Entlastung, füllt er sich automatisch mit frischer Flüssigkeit, die mit Nährstoffen aus der Kapselinnenhaut angereichert ist.
Bekommt der äußere Knorpelbereich also keine Nährstoffe mehr, verhungert er mit der Zeit und degeneriert auf diese Weise.
Zum anderen wird der innere Bereich des Knorpels mechanisch verschleißt. Aufgrund der eingeschränkten Beweglichkeit und den daraus entstanden Muskelverkürzungen und Muskelspannungen wird der Knorpel im inneren Bereich des Gelenks ständig belastet und verschleißt darum durch den hohen Druck.
Was kannst du tun um wieder schmerzfrei zu werden und den Verschleiß deines Gelenkes zu stoppen?
Du hast nun gelernt, dass die Ursache deiner Schmerzen und Abnützung deiner Gelenke mit deiner eingeschränkten Beweglichkeit zu tun hat. Mit diesem Wissen ist es nun ganz einfach zu verstehen, wie du den Prozess der Degeneration wieder umkehren kannst.
Du musst also an die Ursache deiner Beschwerden gehen und darum deine Beweglichkeit wieder verbessern. Dies erreichst du durch gezielte Dehnübungen und Faszientraining.
Durch regelmäßig angewandte Dehnübungen lässt die Muskelspannung mit der Zeit nach. Der Druck aufs Gelenk wird immer kleiner und der mögliche Bewegungsbereich wird wieder größer. Je weiter du dein Gelenk bewegen kannst desto besser werden auch die äußeren Bereiche des Gelenks wieder belastet und dadurch ernährt.
Ist die Muskelspannung in deinem Körper ausgeglichen kann ein Gelenk über 100 Jahre halten, ohne abgenützt zu werden. Die Ursache der Abnützung liegt also nicht am Alter, sondern an der mangelnden Beweglichkeit.
Was sind die häufigsten Bewegungseinschränkungen und was kannst du dagegen tun?
Im Schultergelenk beginnt es oft mit der Verkürzung der Brustmuskulatur, die deine Schulter dann nach vorne ziehen lässt und ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht. Beobachte dich im Alltag und achte dich darauf, dass du deine Schultern immer nach hinten und unten ziehst. Versuche auch in deinem Alltag immer wieder Bewegungen einzubauen, bei denen du auch einmal nach oben greifen musst. Deine Muskeln und Faszien freuen sich auch wenn du dich mal wieder irgendwo „hinhängen“ kannst. Gehe auf einen Kinderspielplatz oder auf einen Vita Parcours (Trimm Dich Pfad) und hänge dich an eine Reckstange oder herabhängende Ringe oder finde eine andere Möglichkeit wo du dich für einen Moment mit gestreckten Armen „hinhängen“ kannst. Dies bringt nicht nur deine Muskeln und Faszien auf Zug, sondern entlastet auch deine Wirbelsäule. Außerdem kannst du deine Arme immer wieder im größtmöglichen Bewegungsradius kreisen.
Vieles Sitzen lässt zudem deine Hüftbeugemuskulatur verkürzen, wodurch es zu Bewegungseinschränkungen im Hüftgelenk kommt und/oder deine Wirbelsäule belastet (siehe Blogartikel Rückenschmerzen Link). Hier ist es wichtig regelmäßig deinen Körper aus der Beugeposition in die Streckung zu bringen. Eine einfache Übung zeige ich dir in diesem Video.
Mit Klick auf den Play-Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt. Es gilt die Google Datenschutzerklärung
Gehen wir nicht mehr so häufig in die Knie oder knien gar am Boden ab, wie wir das vielleicht in jüngeren Jahren gemacht haben oder wie dies unsere Vorfahren beim Sammeln von Nahrungsmitteln machen mussten, kommt es auch beim Knie mit der Zeit zu Bewegungseinschränkungen und später zu Schmerz und Abnützung. Um dem entgegenzuwirken versuche im Alltag deine Knie immer wieder ganz zu beugen und Knie dich hin und wieder ganz am Boden ab, wenn das dein Knie zulässt. Wichtig ist hier, dich immer im schmerzfreien Bereich zu bewegen. Eine gute Übung, bei der dein Knie nicht so stark belastet wird und trotzdem die Muskeln wieder gedehnt werden, ist das Beugen des Knies in Bauchlage. Nehme einen Gurt oder ein Handtuch und ziehe damit dein Knie soweit in die Beugung, dass du eine deutliche Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite spürst. Dein Knie sollte aber hier nur bis zur Schmerzgrenze gebeugt werden.
Mit Klick auf den Play-Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt. Es gilt die Google Datenschutzerklärung
Meine Angebote an Dich
Möchtest du regelmäßig etwas für deine Beweglichkeit tun, ist das spiraldynamische Muskelkettentraining eine gute Möglichkeit. Bei diesem Training werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und deine Haltung verbessert. Außerdem werden deine Gelenke im größtmöglichen Bewegungsradius trainiert.
Willst du gezielt an der Beweglichkeit eines oder mehreren Gelenken arbeiten, um deine Schmerzen zu reduzieren oder Spannungen und Verschleiß vorzubeugen, zeige ich dir gerne gezielte Dehnübungen sowie Übungen zur Entspannung deiner Faszien.
Trainierst du lieber in einer Gruppe oder möchtest die Ausführung deiner Übungen regelmäßig kontrolliert bekommen, besuche einen meiner Gruppenkurse.